Каждое утро мы буквально «ныряем» в мир страшных новостей, которые мы не просто слышим вокруг себя, но и видим, наблюдаем, а нередко и сами являемся свидетелями страшных, ужасающих событий, ведь в стране идет война. Мы видим это своими глазами и слышим от своих близких из разных городов страны. Не нервничать в этой ситуации практически невозможно, но помочь себе всегда можно, даже в такой сложной психологической обстановке.
Мы, простые люди, не военные, мало что контролируем в ситуации войны. На передовой все понятно, где свои, а где – нет. У нас, гражданских, огромная неопределенность: что делать, когда стреляют и бомбят, куда бежать и стоит ли? Наша тревога и паника – это фактически то, чего добивается враг. Тревога – это один из простейших способов манипуляции.
А неизвестность и неопределенность – самая благодатная для тревоги почва.
Итак, что делать, когда накрывает сильная тревога и возникает паника?
Успокой дыхание
Когда вы ощутите симптомы тревоги и надвигающейся паники, такие как ускоренное сердцебиение, частое дыхание, повышенная потливость, холод в конечностях, тремор рук или тела –
Начните дышать по схеме: вдох на 1234-пауза на 1234 и выдох на 123456. Повторите 7-10 раз. Если есть возможность включите любую успокаивающую мелодию и делайте это под нее.
Дай телу необходимое – нагрузку
На стрессовую ситуацию наш организм реагирует определенным образом: бей, беги ли замри – эта реакция эта закреплена на уровне инстинктов. Но при любой реакции – напрягаются мышцы, обостряются слух и зрение, учащается сердцебиение, выделяются определенные гормоны — телу неважно, это тебя напугала прочитанная в сети информация или тебе угрожает реальная опасность. Оно собралось, напряглось и готово как-то себя спасти. Поэтому дай ему возможность разрядки – любую физическую нагрузку: отжимание, подтягивание, качание пресса – любая нагрузка, даже мытье полов или бег — все это отлично подойдет и поможет тебе успокоиться.
Делай привычное действие
Ты не можешь навести порядок в мире, поэтому упорядочивай доступное тебе пространство. Когда ты станешь делать что-то простое и доступное для себя, появится ощущение некоторого контроля ситуации, страх понемногу сдаст свои позиции и ты сможешь более ясно мыслить. Именно так придет ощущение некоторого спокойствия.
На войне, безусловно есть свои сильные поводы для страха, но у воина есть четкие задачи, которые он выполняет, поэтому его страх в какой-то момент отступает на второй план.
Что можешь сделать ты, когда тебе страшно?
- Разложить и рассортировать вещи
- Навести порядок в компьютере
- Почистить папки от ненужных файлов
- Закончить какое-то дело, которые обещал себе давным-давно закончить
- Можно поубирать в квартире
- Или просто почистить зубы, лишний раз точно не помешает 😊.
Посмотри, что ты еще можешь сделать
Паника возникает от того, что ты не знаешь, что делать.
Поэтому спроси себя: что я могу сделать сейчас, как действовать?
Любое действие всегда снижает панику, потому что дает направление, в котором двигаться, а значит, ощущение контроля ситуации с твоей стороны.
Итак, что я могу сделать прямо сейчас?
- Собрать тревожный чемоданчик
- Узнать, где ближайшее убежище
- Помочь кому-то, кто слабее тебя или нуждается в помощи и поддержке (старики, дети) в подъезде, доме
– это тоже очень хороший способ поверить в себя и свои силы, в то, что ты можешь действовать и что-то изменить, улучшить.
Еще:
Составь список нужных вещей, подготовь список необходимых номеров телефона служб и людей, куда можно звонить в случае опасности.
Так паника и тревога уляжется – ты сделала то, что сейчас могла сделать.
Проговори свои эмоции
Если увиденное за окном или какая-то новость вызвала у тебя сильную эмоционально-психологическую реакцию, проговори ее вслух, выскажи свои эмоции, свое отношение к ней. С жестами и не сдерживаясь. Когда ты проговариваешь их, они теряют над тобой власть и реально значительно ослабевают.
Сфокусируйся в состоянии «здесь и сейчас»
Это делается очень просто:
- Сконцентрируйся на запахе вокруг себя
- Или различай предметы одного цвета в квартире
- Сконцентрируйся на ощущениях тела: что я ощущаю в области головы, груди, солнечного сплетения?
- Или почувствуй комфорт от сидения на стуле, мягкость его поверхности.
Чем сильнее включены твои органы чувств в текущий момент, тем спокойнее будет твой ум. Это тоже дает ощущение правильности действия и успокаивает «разгулявшийся ум».
Правильно потребляй информацию
Негативные новости ты слышишь и видишь каждый час. И сейчас очень важно научиться из огромного потока информации выбирать наиболее достоверную и правильно ее воспринимать. Поэтому:
Фильтруй информацию
Постарайся найти новости только из официальных источников. Установи фильтры на остальное. Установи для себя правило: соцсети и новости – читаю только по одному разу в день. Лучше после обеда.
Соблюдай информационную гигиену
Читаешь посты, не читай комментарии.
Во-первых, там много негатива, люди все испытывают шок и страх от войны. Есть много тех, кто сознательно вызывает других на проявление сильного негатива, всяческие боты и откровенные враги, чья задача посеять панику, унизить, оскорбить, обесценить – так нас ослабить.
Во-вторых, ты не можешь в сети спорить по-настоящему, выражая свои эмоции через реальные жесты и голос, перебивая и доказывая. Все психоэмоциональное напряжение остается в твоем теле невысказанным, незакрытым, незавершенным гештальтом.
В-третьих, убедить кого-то в чем-то невозможно априори. Поэтому разочарование и последующая тревога тебе обеспечена.
И в-четвертых, в результате такого подхода запоминается не главная информация поста, а те самые злосчастные комментарии, на которые ты не смогла ответить и теперь к страху и тревоге прибавились еще и стыд с гневом.
Подумай, нужно ли тебе это?
Силы духа нам всем и выдержки в это непростое время,
дорогие мои украинцы!
Светлана Полянская
Если возникли трудности в отношениях, решении личностных проблем или необходима психологическая поддержка в нужную минуту – я готова вам помочь.
