Страх негативной оценки – как его взять под контроль?

Речь об оценочной зависимости.
Страхе, что окружающие (особенно близкие тебе люди) осудят.
Не поймут.
Обесценят.
Не примут.
Отвергнут.
Тебя или твое.

Каждый раз обсуждая чужой страх или разбираясь со своим, мы стопроцентно сталкиваемся с одним и тем же вопросом – как его преодолеть и можно ли избавиться от него навсегда?
Но возможно ли это в принципе?
И нужно ли от него избавляться целиком?

Уверена, что нет.
Ведь страх – это базовая эмоция, помогающая нам выжить.
И это первый, и основной маркер страха.
Но есть еще и второй.
Страх – это лакмус, показывающий, что для тебя важно, а что – нет. 
А интенсивность твоего страха говорит о том, насколько тебе это важно.
И с этим тебе придется разобраться, если тема для тебя актуальна.
Разобраться самостоятельно или со специалистом.

И, если избавиться целиком от страха не выйдет, то снизить его интенсивность и таким образом взять под свой контроль вполне реально.

Из множества всевозможных страхов я выбрала страх быть негативно оцененным, униженным, обесцененным другими.
На мой взгляд, именно он лежит в основе большинства наших неврозов, неуверенностей и депрессий. Таковы реалии нашего времени, своего рода плата за выживание в современных условиях.

Итак,

Страх негативной оценки окружающих

Пожалуй, это самая нежеланная боль.
И потому самая избегаемая.
Никто не хочет ее испытывать.
Даже в минимальной степени.

И некоторые из нас настолько преуспели в избегании этого страха, что умудряются проживать свою жизнь незамеченными.
Нигде.
Никак.
Никем.
Даже самим собой.

Другие же находят для себя любые способы самообмана, лишь бы не встречаться с ним.
Со своим страхом.
Негативной оценки окружающими.
Себя.
И своих действий.

Пример.

Иван всегда мечтал заниматься фотографией. Для этого он даже прикупил недешевый фотоаппарат и посетил несколько престижных курсов по профессиональной съемке.
Друзьям и знакомым он прожужжал все уши:

- Хочу делать профессиональные снимки и зарабатывать на них.

Само собой, не только зелень, но и славу, известность.
Но аппарат пылился годами на полке, а работы Ивана видели только тесные рамки компьютерных файлов. Не выходя «в большое плавание» - на выставки и конкурсы.
Не было даже попыток.
Но Иван продолжал убеждать себя и других:

- Уже скоро я решусь их отправить на конкурс...
Скоро...
Ну очень скоро...
Как-нибудь потом...
Сейчас не до этого...
...
Отчаянная попытка избежать страха ожидаемой боли (вряд ли настолько реальной), которая могла бы возникнуть.
Могла бы.
Если бы фото оценили негативно или вовсе проигнорировали.
Или нет.

Но это так и осталось неизвестным.
Из-за того, что Иван проигнорировал саму возможность это узнать.
И в случае чего, понять, что сделал «не так».
И попробовать сделать, чтобы стало «так».

Но этого не произошло.
Иван предпочел оставаться «фотографом, у которого большие перспективы».
Остаться перед собой.
И другими тоже.
Только бы не слыть «любителем с сомнительными работами».
...
Таких примеров вокруг – воз и маленькая тележка.
И происходят они сплошь и рядом из-за отсутствия у тебя ясности, что именно происходит в реальности.
Не твоих догадок и представлений, а реальных фактов.

Понимание, как происходит оценка

Тебе кажется, ты даже уверен в том, что при взаимодействии с людьми, они оценивают тебя из общей морали, или насколько хорошо или плохо ты поступаешь именно с ними (по своим субъективным понятиям), или исходя из иерархии: начальник-подчиненный.
Это верно, но есть еще факторы, которые ты не учитываешь.
Оценка тебя и твоих дел другим человеком включает в себя еще несколько немаловажных параметров:

1. Так называемую личную историю человека – набор его мнений и концепций о мире и своем месте в нем. Они приняты им неосознанно и многие из них уже не соответствуют действительности, т.к. сильно устарели.
2. Состояние оценивающего человека в данный момент. Я имею в виду его психологическое и эмоциональное состояние: набор эмоций, чувств, мыслей, концепций, возникающих ассоциаций с прошлым (в данный конкретный момент времени).
3. И наконец твое собственное состояние. Психологическое и эмоциональное.

Все эти факторы искажают реальность происходящего.
Как для тебя, так и для него.
Поэтому принятие тобой на веру его оценки – не более, чем заблуждение.
Причем добровольное, потому что неосознанное.

Поэтому попробуй в следующий раз не избегать таких ситуаций, а найти их и попробовать получить ясность так, как здесь описано.
Это о том, стоит ли ему беспрекословно доверять.
Чужому мнению и оценке.

Теперь о том, стоит ли бояться чужого мнения и оценивания.
Тем более, что ты уже находишься на пути к пониманию себя, своих желаний, своих потребностей, своих основных ценностей и жизненных приоритетов, не так ли?
И потом: кто, как не ты знает себя лучше?

Это путь Понимания.
Теперь о пути Действия.

Как приручить «врага» или путь к свободе

Чтобы взять свой страх под контроль, необходимо действовать.
И здесь есть два практических пути.
Первый помогает уменьшить зависимость от внешних оценок и страх, с ним связанный. Это практика нестандартных поступков или ситуаций-тренажеров.
А второй – развивает умение выбирать, на какие оценки реагировать, а какие –пропускать мимо ушей.

Практика ситуаций-тренажеров

1. Измени привычный маршрут на работу
2. Или привычный распорядок дня
3. Зайди за покупками в другой магазин
4. Или попробуй непривычные для себя продукты
5. Познакомься с новым человеком, неважно, какого пола и возраста, важен сам факт знакомства
6. После работы отправляйся в другой конец города, без заранее подготовленного и обдуманного плана, решая все по ходу
7. Сходи в ресторан незнакомой для тебя кухни
8. Переставь мебель и взгляни на свою работу свежим, «не замыленным» взглядом
9. Отправляйся по незнакомому маршруту городского транспорта

Расширение привычной зоны комфорта и масса новых впечатлений в процессе освоения этих несложных техник тебе гарантированы. А еще ты заметишь значительное снижение уровня страха негативной оценки твоих действий.
Кем бы то ни было.

Теперь о втором пути –

Умение делать выбор

А точнее умение выбирать, какие внешние оценки принимать к сведению и реагировать на них, а какие –оставлять без внимания. Осваивая этот метод, ты получаешь бонусом тренировку своего бесстрашия и заметный рост уверенности в себе. Как тебе такой поворот?

Умение делать такую сортировку начинается с анализа собственных ограничивающих убеждений.
И искреннего ответа.
Себе самому.

Спроси себя:

1. Почему я запрещаю себе идти, куда хочу?
2. Думать, как хочу?
3. Чувствовать, что хочу?
4. Разве в запрете больше плюсов, чем минусов? 
5. Каковы более разумные варианты выбора?

Это дает ясное понимание реальности вокруг. И так как в этом процессе задействован основной инструмент нашего сознания –внимание, то оно автоматизмом не пойдет по привычному маршруту – страха внешней оценки.

Это здорово и реально помогает уменьшить страх, но одним анализом здесь не обойтись, так как наши мысли часто не властны над нашими эмоциями. Поэтому вспоминая пугающую тебя ситуацию, попробуй отнестись к ней по-другому, не так, как обычно.

Как именно? 

На мой взгляд, хороший эффект дает сравнение пугающей ситуации с погодой. Например, на улице – пронизывающий ветер с холодным дождем, бьющими прямо в лицо. А идти надо.
Как ты относишься к ветру и дождю?
Правильно, как к непогоде.
Вот и вспомни об этом в пугающей ситуации, изменив свое отношение к ней.
А заодно и к своему страху.
Таким образом ты научишься относиться к мнению и пугающей тебя оценке окружающих, как к непогоде.
То есть ты это учитываешь, но остаешься свободным в выборе реагирования.
Это - осознанный подход.

Более того так ты бонусом получаешь укрепление уверенности в себе и снижение зависимости от внешней оценки.
И именно тогда ты начинаешь чувствовать этот удивительный вкус внутренней свободы, не зависящий от внешних обстоятельств и людей.

И наконец

Ограниченный страхом внешних оценок человек напоминает себе того, кто едет по жизни в танке.
Под надежной броней и защитой.
Во всяком случае так ему кажется.
И мир для него, и другие люди – это опасность, война.
А те, кто не в танке, кажутся ему кем?
Верно. Беспечными глупцами.
Ведь мир – опасен.
Поэтому лучше в танке.
Пусть трясет, пусть душно.
И не пошевелиться толком.
Зато привычнее, а значит, комфортнее.

Но комфортнее ли?

© Светлана Полянская