Как отказывать родственникам без угрызений совести?

Это возможно, хотя, чем больше мы привыкаем к «соглашательскому» типу поведения, тем труднее это сделать. И все же стоит попробовать.
Задайте себе вопрос: чего я боюсь, когда не осмеливаюсь отказать? Взвесьте то, что вы обретаете и теряете. Представьте, что может случиться в самом крайнем случае. Если ваше исследование покажет, что вы потеряете больше, чем имеете сейчас, тогда имеет смысл оставить все как есть. Если же ничего страшного не произойдет, значит, можно попробовать постоять за себя».

Проанализируй себя, чтобы понимать, почему ты боишься отказывать

Чтобы научиться жить в соответствии со своими желаниями, нам стоит чаще вслушиваться в себя: чего я действительно хочу?

Разные сферы жизни

Одинаково ли трудно тебе отказывать на работе, в семье или друзьям?
И все зависит от того, что именно вызвало эту трудность.
Если ты столкнулась в детстве с насилием или выросла с убеждением, что окружающие могут тебя полюбить, только если будешь во всем соглашаться с ними, то ты уверена, что отказать — значит подвергнуть себя опасности.
В этом варианте тебе трудно отказать в любой из сфер: на работе, в дружбе и в любви.
Но у большинства из нас легко получается, например, отстаивать свои границы на работе, но трудно это сделать в отношениях с партнером или родителями. Поэтому определи для себя:

Кому мне сложнее отказывать?

Кто-то боится авторитетных людей — робеет перед чиновниками, врачами, людьми старшего возраста, начальством. А кто-то, наоборот легко вступает в конфликт с начальством, но не может отказать более слабому, младшему или беззащитному человеку— даже если «слабый и беззащитный» давно вышел из детского возраста и откровенно злоупотребляет временем и ресурсами окружающих.
Иногда это бывает связано с гендером: кто-то легче поддаётся давлению мужчин, а кто-то — женщин. Авторитарных мужчин нередко боятся те, у кого был жёсткий, возможно агрессивный отец или отчим, а женщин боятся те, чья мама или бабушка прибегали к давлению и эмоциональному шантажу.

В каких обстоятельствах мне труднее отказывать?

Понаблюдайте за тем, в какой обстановке, в каких обстоятельствах тебе сложнее всего отстаивать себя. Может быть, труднее всего даются отказы в конкретной сфере: на работе, в семье или в незнакомой обстановке. Какие у тебя существуют ментальные установки насчёт работы, дружбы, брака и отношений?

Настроение, состояние и здоровье

Нередко на нашу способность держать границы влияет настроение и то, насколько мы здоровы и уравновешены. В каком физическом и моральном состоянии ты соглашаешься на то, чего на самом деле не хочешь?
На многих легко надавить, когда они расстроены, устали, напуганы, не выспались. Но у кого-то другая проблема: они готовы всем помогать и уступать, когда находятся в хорошей форме и отличном настроении, и в таком состоянии набирают себе непосильное количество дел.

Какое чувство толкает меня соглашаться?

Может быть, это чувство стыда или вины.
Например, за то, что ты откажешь тому, кто действительно нуждается в твоей помощи, и тогда будешь «бессердечным» и «чёрствым» человеком.
Или за то, что ты более обеспечена, здорова — и поэтому уверена, что должна помогать тем, у кого меньше денег, кто болеет и не имеет такого статуса и финансового положения, как ты.
Полезно понять, что стоит за стыдом и виной.
Например: Напоминать начальству об обещанной им прибавке некрасиво, ведь тогда я выдам свои корыстные намерения. Откуда эта идея, что работать нужно на энтузиазме, а не за деньги?
Кто так считает в вашей семье или окружении?
Или быть более успешным и удачливым «стыдно», нужно «компенсировать» это помощью другим, например, одалживая деньги, помогая связями?
А может быть, говорить твёрдое «нет» вам мешает ощущение, что ты не имеешь на это права, находишься ниже кого-то? Таким людям кажется, что они не могут претендовать на хорошее отношение, достойную жизнь, справедливое обращение — а если вдруг получают их, то каким-то образом должны «отплатить».
Это чувство опасно: оно заставляет поддаваться на манипуляции, может заставить остаться в абьюзивных отношениях, терпеть плохое обращение со стороны близких, друзей, коллег, соглашаться на опасные авантюры или невыгодные предложения —вредить себе.

Как начать говорить «нет»

После того как ты поймешь причины, что тобой движет так поступать с собой, можно приступать к практике.

Не додумывай за других

Перестань входить в чужое положение, войди в свое: чего хочу я, что мне сейчас необходимо, что важно и ценно? Вокруг людей, которые не умеют говорить «нет», обычно кучкуются манипуляторы разных мастей.

Проясняй или не замечай завуалированные просьбы

- Зарплата на следующей неделе, у меня в кошельке последняя пятисотка на еду, а тут этот переезд… И машины у меня нет…
Это просьба помочь с перевозкой вещей? Нет. Тренируйтесь не видеть завуалированные просьбы. Если взрослому человеку действительно нужна бесплатная услуга, он может попросить о ней прямо.
Есть и второй вариант. Спросить прямо:
- Ты хочешь попросить меня о помощи с переездом?
И этот вопрос — уточнение, а не обещание.
И если собеседник признает это, ты вправе отказать.

Отказывай, не оправдываясь

Если вам трудно отказывать, оправдания — это ловушка. Стыд, ЧВ или нежелание портить отношения толкают тебя все время извиняться за своё «нет» и подробно объяснять его — но отказ в таком случае звучит гораздо менее убедительно.
Кстати, если вас пытаются застыдить, например, за отказ, за сроки или за цену, скорее всего, с этим человеком лучше совсем не иметь дела. А возмущение «бессердечностью» в отношениях или «неправильной» ценой, и «большими сроками» в работе — ничего больше, чем выплеск агрессии и желание продавить свой вариант. На тебя человеку просто плевать.

Учись различать манипуляцию и агрессию

Огорчаться в ответ на отказ естественно: мы не можем требовать от людей, чтобы они радовались, услышав наше «нет». Они могут даже обидеться – это выбор и их право.

Что же тогда есть манипуляция?

Стыдить тебя за то, за что ты следуешь своим желаниям или потребностям.
Насторожить тебя должна и ситуация, когда на тебя пытаются переложить всю ответственность и требуют больших уступок вместо поиска третьего варианта.
Крайний случай — когда просьба выходит за границы ваших базовых потребностей (еда, сон, безопасность, физический комфорт), и даже зная это, человек бурно обижается на отказ или ведёт себя агрессивно.
- Прости, я не могу приехать к тебе в гости так поздно вечером, мне страшно ходить одной в том районе, — говоришь ты подруге.
А в ответ слышишь, что два тёмных переулка не должны стать препятствием для крепкой дружбы и что, наверное, ты просто не хочешь с ней общаться.
Или твои близкие просят вас запланировать совместные дела на раннее утро или поздний вечер, когда ты ещё (уже) спишь, и глубоко возмущены твоим отказом, приписывая тебе лень, нежелание участвовать в семейных делах и пренебрежение ими (хотя ты просто заявила о своём праве нормально выспаться).

• Вас пытаются насильно накормить или насильно посадить на диету и злятся, когда вы отказываетесь.
• Друзья недовольны, что вы посреди прогулки хотите зайти в кафе, потому что без еды, по их мнению, можно легко потерпеть ещё часик-другой.
• Вы очень устали, а муж злится на отказ в сексе и обвиняет вас, что вы его не любите и не хотите.

Всё это примеры неадекватных реакций: никто не может требовать от тебя пренебрегать своим физическим благополучием.
И тем более обрушиваться обвинениями вроде «Работа тебе дороже друзей», «Забыла родную мать», «Ты что-то очень занятая стала». На такое можно и нужно реагировать твёрдым обозначением своих границ: «Извини, но я действительно занята, могу предложить только…» 

Если ситуация повторяется снова и снова, к сожалению, единственным выходом остается увеличить дистанцию.