Как научиться отказывать - конкретные примеры из жизни

Задай себе вопрос:

• Чего я боюсь, когда не осмеливаюсь отказать?
• Взвесь то, что обретаешь и теряешь
• Представь, что может случиться в самом крайнем случае

Если твое исследование покажет, что ты для себя потеряешь больше, чем есть сейчас или потеряешь что-то очень ценное для себя, тогда для тебя есть смысл оставить все как есть. Если же ничего страшного не произойдет, то можно попробовать постоять за себя, отстоять свое мнение и желание.

Почему ты боишься отказывать?

Проанализируй себя. Чтобы научиться жить в соответствии со своими желаниями и интересами, стоит чаще прислушиваться к себе и знать себя реального: чего я действительно сейчас хочу?
Для этого проанализируй разные сферы своей жизни.
Одинаково ли трудно тебе отказывать на работе, в семье или друзьям?
И все зависит от того, что именно вызвало эту трудность.
Если ты столкнулась в детстве с любым видом насилия или выросла с убеждением, что окружающие могут тебя полюбить, только если будешь во всем соглашаться с ними, тогда ты уверена, что отказать — это значит подвергнуть себя опасности. В таком случае тебе трудно отказывать в любой из сфер: на работе, в дружбе и в любви.
Но у большинства из нас легко получается, например, отстаивать свои границы на работе, но трудно это сделать в отношениях с партнером или родителями. У других – наоборот. Поэтому определи для себя:

Кому мне сложнее отказывать?

Кто-то боится авторитетных людей — робеет перед чиновниками, врачами, людьми старшего возраста, начальством. А кто-то, наоборот легко вступает в конфликт с начальством, но не может отказать более слабому, младшему или беззащитному человеку— даже если «слабый и беззащитный» давно вышел из детского возраста и откровенно злоупотребляет твоим временем и ресурсами.
Иногда это связано с гендером: кто-то легче поддаётся давлению мужчин, а кто-то — женщин. Авторитарных мужчин нередко боятся те, у кого был жёсткий, агрессивный отец или отчим, а женщин боятся те, чья мама или бабушка часто прибегали к давлению и эмоциональному шантажу.
Определил? Едем дальше.

В каких обстоятельствах мне труднее отказывать?

Понаблюдай за тем, в какой обстановке, в каких обстоятельствах тебе сложнее всего отстаивать себя. Может быть, труднее всего даются отказы официальным лицам на их территории, или тебе сложнее отказывать, когда это видят другие, значимые для тебя люди или тебе сложно отказать незнакомому человеку в незнакомой обстановке? Какие у тебя есть ментальные установки насчёт отказа на работе, в дружбе и в близких отношений? Возможно, они уже устарели и пора давно их менять?

Настроение, состояние и здоровье

Нередко на нашу способность говорить «нет» и вообще держать личные границы влияет наше настроение и то, насколько мы здоровы и уравновешены в этот момент. Например, у тебя что-то болит или ты расстроена чем-то, а тут кто-то со своей просьбой. Или ты подавлена, печалишься, сложно ли тебе в такие моменты отказывать другому?
Проанализируй, в каком физическом и моральном состоянии ты соглашаешься на то, чего на самом деле не хочешь.
На многих из нас легко надавить, например, когда они расстроены, устали, напуганы, не выспались. Но у кого-то другая проблема: они готовы всем помогать и уступать, когда находятся в хорошей форме и отличном настроении, и в таком состоянии набирают себе непосильное количество дел и всяких обременяющих обязательств, которые потом оказывается не так просто реализовать. Набирал тогда, когда вот так вот чувствовал себя, а реализовывать приходится сейчас, когда твои приоритеты и желания поменялись.

Какое чувство толкает меня соглашаться?

Может быть, это чувство стыда или вины.
Например, за то, что ты откажешь тому, кто действительно нуждается в твоей помощи, и тогда будешь выглядеть «бессердечным» и «чёрствым» человеком. Причем не обязательно в глазах другого, а в собственных глазах – точно!
Или за то, что ты более обеспечена, здорова и молода — и поэтому уверена, что должна помогать тем, у кого меньше денег, кто болеет и не имеет такого статуса и финансового положения, как ты.
Поэтому тебе полезно понять, что стоит за твоим стыдом и виной.
Лучше с этим разбираться у специалиста, но можно попробовать и самой.
Например.
Ты уверена, что напоминать начальству об обещанной им прибавке некрасиво, ведь тогда ты будешь выглядеть в его глазах корыстолюбивой. Откуда у тебя эта идея, что работать нужно на чистом энтузиазме, а не за деньги?
Или быть более успешным и удачливым «стыдно», нужно «компенсировать» это помощью другим, например, одалживая деньги, помогая связями?
А может быть, говорить твёрдое «нет» тебе мешает ощущение, что ты не имеешь на это права, находишься ниже кого-то? То есть ты заведомо ставишь кого-то выше себя, потому что уверена, что не имеешь права претендовать на хорошее отношение, достойную жизнь, справедливое обращение?
А, если вдруг получаешь это, то обязательно должна каким-то образом «отплатить».
Это чувство опасно: оно заставляет поддаваться на манипуляции, может заставить остаться в абьюзивных отношениях, терпеть плохое обращение со стороны близких, друзей, коллег, соглашаться на опасные авантюры или невыгодные предложения —одним словом, вредить себе.

Как начать говорить «нет»

После того как ты поймешь причины, что тобой движет, можно приступать к практике.

Прежде, чем войти в положение другого, войди в свое

Перестань входить в чужое положение, войди в свое: чего хочу я, что мне сейчас необходимо, что важно и ценно? Об этом я подробнее рассказала в видео «Как научиться отказывать родственникам без угрызения совести?»
Кстати, вокруг людей, которые не умеют говорить «нет», обычно кучкуются манипуляторы разных мастей. Об этом скажу ниже.

Проясняй или не замечай завуалированные просьбы

- Зарплата на следующей неделе, у меня в кошельке последняя пятисотка на еду, а тут этот переезд… И машины у меня нет…
Это просьба помочь с перевозкой вещей? Нет. Тренируйся не видеть завуалированные просьбы, не переспрашивать, не уточнять. Человек сказал, что хотел сказать или то, что позволил себе сказать.
Есть категория людей, которые не умеют просить или считают просьбу о помощи унижением, поэтому и ведут себя так «завуалированно». Почему? А потому, чтобы не чувствовать себя обязанным за помощь, о которой прямо не просили. Или потому что уверены, что тобой в этом плане можно просто так проманипулировать.
Запомни, если взрослому человеку действительно нужна бесплатная услуга, он может попросить о ней прямо.
Есть и второй вариант твоей реакции. Спроси прямо:
- Ты хочешь, чтобы я помог тебе с переездом?
И этот вопрос — только уточнение, а не обещание с твоей стороны. После этого ты поступаешь так, как считаешь нужным в данный момент.
ТЫ определяешь, помогать или нет.

Отказывай, не оправдываясь

Если тебе трудно отказывать, твои оправдания — это всегда ловушка.
Стыд, чувство вины, нежелание портить отношения толкают тебя все время извиняться за своё «нет» и подробно объяснять его — но отказ в таком случае звучит гораздо менее убедительно.

Учись различать манипуляцию и агрессию

Огорчаться в ответ на отказ естественно: мы не можем требовать от людей, чтобы они радовались, услышав наше «нет». Они могут даже обидеться – это выбор и их право.

Что же тогда есть манипуляция?

Вариант 1 

Стыдить тебя за то, за что ты следуешь своим желаниям и планам.
Кстати, если тебя пытаются стыдить, например, за отказ, за сроки исполнения (если не было предварительной договоренности) или за цену услуги, скорее всего, с этим человеком лучше совсем не иметь дела.
А возмущение «бессердечностью» в отношениях или «высокой» ценой, и «такими большими сроками исполнения» в работе — ничего больше, чем выплеск агрессии и желание продавить свой вариант.
На тебя человеку просто плевать.
Как, кстати, и на твое мнение о нем, понимаешь, о чем я? 

Вариант 2

Насторожить тебя должна и ситуация, когда на тебя пытаются переложить всю ответственность и требуют больших уступок вместо поиска третьего варианта.
Ну тогда ты и будешь отвечать за это, и вот за это, а я здесь ни причем…
Или просьба человека откровенно может угрожать твоей безопасности, но даже зная это, человек бурно обижается на отказ или ведёт себя агрессивно по отношению к тебе.
Подруга вдруг начинает настаивать:
- Приезжай ко мне в гости прямо сейчас! (а на часах 23:30)
- Прости, я не могу приехать к тебе в гости так поздно, мне страшно ходить одной в том районе, — говоришь ты подруге.
А в ответ слышишь, что два тёмных переулка не должны стать препятствием для крепкой дружбы и что, наверное, ты просто не хочешь с ней общаться.
Или твои близкие просят вас запланировать совместные дела на раннее утро или поздний вечер, когда ты ещё или уже спишь, и глубоко возмущены твоим отказом, приписывая тебе лень, нежелание участвовать в семейных делах и пренебрежение ими (хотя ты просто заявила о своём праве нормально выспаться).
Или же такие варианты:

• Родители пытаются тебя насильно накормить или подруга настоятельно хочет посадить тебя на диету (ведь ей одной не хочется) и они злятся, когда ты отказываешься.
• Ты очень устала на работе + переделала кучу домашних дел, а муж злится за отказ в сексе и обвиняет, что ты его не любишь и грозит завести любовницу.

Всё это примеры неадекватных реакций.
Никто не может требовать от тебя пренебрегать твоим здоровьем, жизнью, физическим благополучием. И тем более не вправе обрушиваться на тебя обвинениями вроде:

• Работа тебе дороже друзей
• Забыла родную мать
• Ты что-то очень занятая стала

На такое можно и нужно реагировать твёрдым обозначением своих границ: да, я действительно занята или не хочу. Могу предложить только…
Если ситуация повторяется снова и снова, единственный выход – увеличить дистанцию.