Как справиться с навязчивыми мыслями?

- За что мне все это?
- Почему он мне изменил?
- Что со мной не так?
- А вдруг это повторится?

Знакомо?

Мы часто думаем о том, как нужно было себя вести и что сказать вот здесь, вот в этой ситуации и вот с этим человеком. Мы постоянно анализируем свои поступки и слова, пытаясь получить одобрение и признание нашего окружения. Будь-то ссора с близким человеком или же ситуация на работе, да где угодно.
Но, если ты постоянно зациклена на «мысленной жвачке», все время возвращаешься к прокручиванию ситуации и твоего в ней участия – это уже руминация, так называется это состояние.
Кроме развития различных болезней, сложности в принятии решений, тревоги и страха перед будущим, руминация блокирует твою возможность переключаться, заставляя все время пережевывать навязчивые мысли, которые приводят к навязчивым состояниям.

У тебя есть два варианта продумывания

В первом варианте мысли зацикливаются, становясь навязчивыми, что приводит к постоянному стрессу, тревоге, неврозу и депрессии. Ты теряешь не только время, но и силы.
А есть второй вариант – конструктивный, который вместо зацикливания ведет к поиску и нахождению решения мучающего тебя вопроса.
Здесь стоит уточнить, что мы часто автоматически сваливаемся в первый вариант. Но не стоит себя винить за эту привычку «зацикливаться». Она выработалась не просто так, а под воздействием психотравм, которые мы получаем в течение жизни и тех ситуаций, в которых мы растерялись, не знали, как нужно действовать, не нашли правильного для себя решения.
Но выход есть и он не так сложен. Уверена, что у тебя все получится.
Не сразу, но обязательно получится.

Итак, как же справиться с руминацией?

Как научиться переключаться с навязчивых мыслей в более конструктивное направление мышления? Подход будет несколько нетрадиционным.
А алгоритм будет состоять из нескольких шагов. Итак,

1. Сконцентрируйся на мучающей тебя мысли

Да-да, не отвлекайся, не беги от нее, не старайся ее забыть или вытеснить, отправить на Альфа Центавру, а сконцентрируйся на ней.
Когда-то к великому врачевателю Абу-Али ибн-Сина пришел человек, который жаловался на то, что у него подергивается веко. Ибн-Сина прописал ему странное средство: он должен был каждый час начинать специально моргать строптивым веком. Вскорости человек вернулся с благодарностью.
Этот метод действует по принципу «от противного»: когда к тебе явилась навязчивая мысль, постарайся «обдумать» ее со всех сторон: как она выглядит с моей стороны? А со стороны другого человека? А, если посмотреть глазами абсолютно незаинтересованного человека?
Повращайте эту мысль и так, и эдак. 

Пример.
- Муж снова задерживается, неужели изменяет?
- Муж снова задерживается, неужели изменяет?
- Муж снова задерживается, неужели изменяет?
- Муж снова задерживается, неужели изменяет?
- Муж снова задерживается, неужели изменяет?
…
Твоя задача – не отпускать пугающую тебя мысль, а держать ее при себе.
Что тогда произойдет?
Ты не сможешь очень долго «держаться на этой мучающей тебя мысли, ты будешь все время впадать в какую-то прострацию, так устроена наша психика и наш ум. Чтобы не случился перегруз, мы отключаемся. Поэтому, насильно возвращая себя к мучающей тебя мысли, ты «исчерпываешь» ее, до дна. Она в каком-то смысле «устает» и отступает.

А что происходит в обычном варианте? Мы от мучающей мысли пытаемся сбежать, а она нас «догоняет и достает». И, чем больше мы убегаем, тем больше она нас достает. А в этом методе мы ее «истощаем».

Важный уточняющий нюанс 

А теперь иди от обратного – попробуй вызвать в себе страх, что мысль вдруг исчезнет, уйдет от тебя и что потом??? Не давай ей ускользнуть от тебя, удерживай ее все время рядом.
Ты будешь в шоке, т.к. очень скоро увидишь, как она «устала» от твоего пристального внимания к ней и перестанет тебя донимать. Ты ее исчерпаешь.
Если тебе трудно удерживать внимание на мучающей тебя мысли, можно попробовать другой, похожий метод тоже от обратного – 

Опиши свою мысль

Запиши мучающую мысль на бумаге, напоминая себе, что записываешь ее с одной целью, чтобы не забыть ее, не упустить «ни капельки» этой мысли. Теперь ты ее точно не забудешь, ведь она записана на листе, а он – перед тобой. Причем записывай ее и так, и вот эдак, и с завитушками, и с точками, и с выделением определенных букв. Вложись в нее, как в творческий процесс.
Повторяй ее, прочитывай все время. Когда она попытается от тебя «ускользать», настигай ее снова. Постепенно ты увидишь, что она появляется все реже. Вот здесь уже можно попробовать проанализировать ситуацию – так ли она опасна и угрожающая для тебя?

Пример.

- Муж снова задерживается, неужели изменяет?
- Изменяет или просто задерживается?
- Изменяет или застрял в пробке?
- Изменяет или не успевает со сдачей проекта в срок?
- Изменяет или заехал, чтобы купить мне цветы? 

Можешь продумать в деталях уже другой сценарий ситуации, что позволит дистанцироваться от навязчивого сценария А и взглянуть на происходящее более трезво. Плюс ты заметишь, как благодаря этой технике мучающие тебя мысли станут появляться все реже – ведь теперь ты знаешь, как с ними справляться!

Важный уточняющий нюанс 

Постепенно, ты заметишь, как твой страх при таком подходе заменится равнодушием с твоей стороны. Он перестанет тебя «трогать и доставать».

Мысль сама по себе, а я – сама по себе

Начни воспринимать мучающую тебя мысль, как что-то внешнее, находящееся вне тебя. Например, тебя бросил мужчина.
Есть ты, а отдельно от тебя есть мысль о том, что он тебя бросил.
Побудь какое-то время в этом состоянии.
Что чувствуешь?
Разве эта мысль имеет отношение к тебе?
А к нему?
Правильно, она существует сама по себе: вот сейчас я лягу спать, и ко мне снова придет моя мысль номер один.
Ну пришла и пришла.

Таким образом ты снижаешь значимость для себя этой навязчивой мысли и понимаешь, что она ничего в себе не несет нового, не развивается, а просто приходит и уходит. Как тикают часы или капает дождь за окном.
Очень скоро ты почувствуешь, что она перестает тебя мучить.

Вернись в настоящее

Обрати внимание на ощущения в своем теле.
Что ты и где чувствуешь?
Давящие ощущения в области сердца или может тяжесть в области головы?
У нас всегда в теле есть различные ощущения, но мы редко обращаем на них внимание, только тогда, когда что-то болит.
Ну что же, пришло время изменить тактику.
Обрати внимание на самое сильное ощущение в теле и наблюдай за ним.
Не старайся его усилить или ослабить, просто наблюдай то, что есть.

Тревожащая надоедливая мысль вернулась?
Снова внимание направь в тело, на ощущение, за которым ты наблюдаешь.
Возвращайся так столько, сколько понадобится.
Очень скоро ты заметишь, что и ощущение изменилось или исчезло, и навязчивая мысль значительно ослабла.

Важный уточняющий нюанс

Этот шаг поможет на время избавиться от мучающих мыслей, снизит интенсивность их «атак». Потом стоит перейти к шагам 1-3.

Начни действовать

Чтобы достающая тебя навязчивая мысль и бесконтрольный страх, которым ты пока в состоянии управлять, не рулили твоей жизнью – начинай что-то делать. В этом смысле полезна любая активность — даже уборка дома или обычная прогулка с собакой. Главное начать двигаться.
Физическое действие или любая физическая активность (бег, аэробика, пилатес, бассейн) буквально освобождает твое сознание из плена тяжелых мыслей. Или приседания, пресс и прыжки на скакалке дома вполне подойдут.

Важный уточняющий нюанс

Этот шаг поможет на время избавиться от мучающих мыслей, снизит интенсивность их «атак». Потом стоит перейти к шагам 1-3.
С помощью этих нехитрых приемов ты сможешь навязчивую, пугающую мысль превратить из противницы в союзника.
Если что-то не совсем получается сделать самостоятельно - обращайся, я всегда готова тебе помочь.