Мышление, приводящее к депрессивным состояниям

Причин, ведущих человека к депрессии, множество. И одна из немаловажных в этом ряду – наше мышление, которое нередко приводит к состоянию депрессии. Ментальные искажения реальности в той или иной степени присущи каждому из нас. А польза этого знания в том, что это именно те факторы, на которые человек может повлиять самостоятельно, порою предотвратив или хотя бы уменьшив подавленное состояние без таблеток и помощи специалиста.

Невроз и депрессия -откуда они берутся?

Рассмотрим виды типичных ментальных (когнитивных) искажений.

Что значит «искажений», почему искажений, как так получается, что мысли становятся искажениями?

Мыслительные или когнитивные искажения – это система повторяющихся ошибок в твоем мышлении. Они возникают на основе твоих убеждений и уверенностей, которые сложились на протяжении жизни. Когда-то, возможно, эти убеждения и соответствующее им поведение помогли тебе адаптироваться к изменившимся условиям жизни, т.е. были в чем-то полезными.

Тогда твои мыслительные установки были в чем-то эффективны, они помогли тебе быстро найти и принять нужное решение. Например, в условиях реальной опасности жизни, физическому или психическому здоровью. Но условия давно изменились и сейчас эти мысли стали тебе вредить, вводя тебя в состояние стресса и депрессии, тормозить тебя вместо движения вперед и доставлять кучу проблем.

Итак, что же это за мысли?

Проявление максимализма

- Я проиграл, поэтому я – полный ноль.
- Четверка на экзамене – мой полный провал.
- Я не справился с простым заданием, значит я –лох, недостойный внимания.

Знакомо? Видение мира вокруг и оценка своих личных качеств и проявлений только в черно-белых тонах. Это позиция перфекциониста. И вроде бы стремление к лучшему – это всегда хорошо, но…
Во-первых, твоя оценка всегда субьективна.
Во-вторых, такой подход – это всегда результат твоего подавленного страха перед ошибкой или любого рода несовершенством, который ведет к усилению постоянного разочарования в себе, внутреннего напряжения и конфликта. Прежде всего с собой (правда, и с другими тоже!), что явно не радует.
И наконец, в-третьих, лучшее ли конкретно для тебя то, к чему ты так стремишься? Нередко это оказывается не таким уж значимым и желанным, как кажется вначале.

Уверена, ты в этом убеждался неоднократно. Ведь в реальности ничего абсолютного не существует. А значит, разочарование с таким подходом тебя ждет везде и не раз. Так стоит ли играть в эту игру: все или ничего?

Чрезмерное обобщение

- В твоей комнате такой бардак! Все парни – невыносимые неряхи!
- Начальник вчера меня незаслуженно обвинил. Все начальники – сволочи, относятся к своим подчиненным, как рабовладельцы!

Такие обобщения мы делаем нередко, причем не только с чужими людьми, но и с близкими, и даже с собой. Т.е. это утверждение-вывод, сделанный на основе одного-двух фактов. Такое чрезмерное обобщение ведет к ложной неосознанной уверенности в том, что это будет повторяться снова и снова, усиливаясь и доставлять тебе постоянное разочарование. Но так ли это в реальности?

Нередко даже боль отвержения возникает из-за чрезмерного обобщения. Один отказ партнерши прийти на свидание повергает парня в глубокую депрессию из-за мыслей типа: «У меня никогда не будет девушки, я буду одиноким и никому не нужным до самой смерти!». Но разве один отказ доказывает, что так будет со всеми девушками и всегда?

Ложный вывод зачастую делается мужчиной из собственного страха перед женщинами, страха ложного «унижения», потери уверенности в себе, отсутствия необходимого опыта знакомства и построения отношений. А нередко ошибка кроется в неосознанном отсутствии желания знакомиться, начинать отношения. Такое стремление нередко бывает ложным, продиктованным кем-то значимым извне и не соответствует желанию самого человека. Есть и другие причины, с которыми стоит разобраться, прежде чем сверхобобщать, вводя себя в стрессовое подавленное состояние.

Опасность данного когнитивного искажения еще и в том, что у тебя формируется так называемый

Селективный негатив

Некий фильтр, который пропускает в мозг только негативную информацию. И только на основе ее предлагает сделать выводы. Это похоже на ношение очков с определенными стеклами, искажающими реальность вокруг.

Концентрируясь только на негативной детали, ты закрепляешь привычку негативно воспринимать всю ситуацию в целом. Именно она существенно добавляет тебе страданий и мук.

Обесценивание позитива

Это как бы второй конец «предыдущей палки». Устойчивая привычка воспринимать позитив, как негатив. Это не простой игнор позитива, а превращение его в явный повод для переживаний и стресса.

Например, когда кто-то говорит тебе что-то приятное, делая комплимент, ты считаешь это проявлением простой вежливости к тебе, а не реальным фактом.  Но, когда все происходит в обратном порядке, тебя обижает, если другой не верит в искренность твоих теплых слов в его адрес. И не удивительно, что твоя жизнь напоминает ноябрьскую беспросветную непогоду.
Интересно, откуда эти двойные стандарты и почему до сих пор они не осознаны тобой?

Ты перестал замечать это, такое восприятие (сквозь некий фильтр) стало твоей нормой. Но норма ли это? И жизнь-то твоя…

Обесценивание позитива — это одно из самых разрушительных когнитивных искажений, которое может стать причиной тяжелой формы депрессии.
И хотя интенсивность такого восприятия действительности ежедневно может быть не сильно высока, но его частота может в сумме сложиться в серьезную степень психического заболевания. Плюс с таким подходом для тебя теряется острота, глубина, наполненность и вся палитра жизни, которую предлагает нам мир.

Среди когнитивных искажений, ведущих к стрессу и депрессии есть фактор ошибки предсказания или 

«Скороспелый» вывод

Нередко мы приходим к негативным выводам, основываясь на своих ошибочных предположениях, а не на фактах.

Например, твой муж, вернувшись с работы, не проявил к тебе привычного интереса и ты, обуреваемая самыми негативными предположениями, накручиваешь себя мыслями типа:
- Что случилось, я ему что разонравилась? У него что есть другая, а я ни сном и ни духом ничего не знаю? А может я что-то сделала не так?

И ты начинаешь реагировать на происходящее, исходя из своего ложного предположения: либо отстраняешься, обидевшись (а все же любопытно, на что именно: сама решила, сама придумала, сама обиделась 😃); либо переходишь в атаку – допрашиваешь его, где был, с кем, почему уединился и пр.

Нетрудно представить, что последует за твоей реакцией и как это отразится на вашем с мужем самочувствии и отношениях в целом.
А реальность значительно проще: после критики начальства, твой муж расстроился и решил «прожить» этот негатив наедине, чтобы проанализировать, почему так случилось и найти адекватное решение для будущего.

Эффект бинокля

Или неправильное масштабирование. Это когнитивная ловушка, когда ты событие, свою реакцию или поведение преуменьшаешь, или преувеличиваешь. Это похоже на рассмотрение объекта в бинокль, используя для этого разные его стороны.

Другими словами, ты либо слишком преувеличиваешь что-то, либо наоборот. Особенно, когда ты находишь свою ошибку или недостаток (который прежде всего ты сам считаешь недостатком) и раздуваешь «из мухи слона». Это особенно свойственно личностям, склонным к перфекционизму. Превращая банальное событие в катастрофу вселенского масштаба, ты прежде всего перекрываешь себе путь к ее рациональному решению + доводишь себя до паники или депрессии.

А при рассмотрении своих достоинств, ты наоборот склонен воспринимать их, воспринимая их с «обратной стороны бинокля». Так твои сильные стороны, твои достижения и привлекательные черты характера становятся незначительными.

Такие искажения действительности ведут к состоянию неполноценности, ощущению собственной жалкости, длительному подавленному стрессу. И причина проблемы в неверном восприятии.

Если сомневаешься в чем-то и хочешь получить более независимую оценку, спроси у других: друзей, коллег, знакомых.

Мотивация долгом

Нередко каждому из нас приходится делать что-то из-под палки, когда единственной мотивацией служит только чувство долга: «Я обязан…», «Я должен…», «Мне необходимо, иначе …».

Иначе –ЧТО? Задай себе этот вопрос, прежде, чем приступишь делать то, что не по душе.
Безусловно, есть ситуации, когда такая самомотивация просто необходима, но в каждом ли случае стоит себя насиловать?

Как показывает практика, люди, склонные к постоянному заставлянию себя, требуют такого же подхода и от других, считая его абсолютно верным и обоснованным. Именно такое отношение со временем превращается в привычку, которая просто не замечается, воспринимаясь, как само собой разумеющаяся. Но так ли это? И стоит ли это того, чтобы доводить себя до депрессии? Ведь ты не можешь в 100% случаев так поступать с собой. Да и с другими тоже.

Неудивительно, что со временем такая «самомотивация» превращается в свою противоположность. И что же делать тогда? Всех возненавидеть и себя тоже? Или испытывать хроническое чувство вины + постоянно обвинять других в том, что они не хотят ЗАСТАВИТЬ себя сделать то, что «должны»?
Выбор в этом случае у тебя невелик: либо скорректировать свои ожидания, либо свалиться в состояние депрессии.

Самоедство

Эта когнитивная ошибка нередко вытекает из предыдущей. Она происходит, когда ты привыкаешь взваливать на себя ответственность за все беды мира. Ты считаешь, что ДОЛЖЕН взять на себя ответственность даже там, где нет оснований это делать.

Например, когда ребенок приносит двойку, ты моментально решаешь, что ты – плохая мать, не стараешься его достаточно замотивировать на хорошую учебу. Но это в корне неверно и рождает лишь гипертрофированное чувство вины, а не желание найти способ исправить ситуацию.

Или еще пример. Твоя родственница лежит в больнице, требуя к себе особого ежедневного внимания с твоей стороны, которое ты не можешь ей уделять так часто (работа, семья, дети, свои заботы). Ты посещаешь ее 2 раза в неделю, принося все необходимое и выслушивая ее жалобы на все и всех, которые тебя порядком достали. При этом ты постоянно винишь себя за недостаточность внимания ей, вместо того, чтобы разграничить меру ответственности: где помощь, внимание и участие ей действительно необходимы, а где – ее мера ответственности за свою жизнь, здоровье и благополучие.

Как видишь, депрессия нередко зреет незаметно, вползая в нашу жизнь с помощью неосознанных мыслей, укоренившихся неверных установок и когнитивных ошибок.

Но все ведь в твоих руках, не так ли?
А, если нужна помощь - обращайся.

© Светлана Полянская